На улице большую часть времени темно, под ногами слякоть, погода не радует.
Не хочется лишний раз выходить на улицу, хочется спать, энергии нет, пониженное настроение– это нормальное состояние при смене сезона.
Связано в первую очередь с изменением длительности светового дня и циркадных ритмов, что приводит к дисбалансу в выработке витамина D и нейромедиаторов, таких, как серотонин и дофамин, ответственных за наше настроение и психологическую стабильность.
Во вторую – с наследственностью и уровнем общего стресса.
Стресс рассматривается как один из пусковых механизмов депрессии, но не может быть ее единственной причиной.
Обычно длится от двух недель до двух месяцев. Потом организм адаптируется.
Осенне-зимней хандре по статистике подвержено 42 % людей. И только у 6 % это затянувшееся состояние перетекает в клиническое.
В добавок в межсезонье обостряются все психологические проблемы, с которыми в летнее время психика справлялась. За счет снижения психологического ресурса они как бы всплывают на поверхность.
Когда нужно обращаться за помощью, а когда можно справиться самостоятельно?
Основными симптомами депрессии являются:
· повышенная усталость и сонливость; отсутствие энергии;
· подавленность, апатия, будущее видится в сером цвете;
· неопределенный страх, внутреннее беспокойство, тревога;
· утрата ощущения удовольствия от любимых занятий;
· эмоциональная нестабильность, плаксивость, раздражительность;
· снижение концентрации внимания, нарушение памяти;
· нарушение сна и аппетита в любую сторону;
· снижение либидо;
· навязчивый возврат к одним и тем же вопросам или воспоминаниям.
Если это не проходит раньше весны и появляется больше 3-х сезонов подряд, можно говорить об устойчивом сезонном аффективном расстройстве. Само не пройдет и тогда стоит обращаться к психологу или психиатру за медикаментозной поддержкой. Провести половину жизни в апатии и печали – перспектива так себе.
Если же состояние не мешает полноценной жизни и работе, можно говорить о легкой депрессии, с которой периодически сталкивается практически каждый человек. Понимая причины, что это связано с физикой и химией тела, и реакцией на внешние изменения среды, с таким состоянием можно справиться самостоятельно.
Рекомендации для профилактики и снижения выраженности депрессивных симптомов:
- С изменением светового дня, мы испытываем недостаток естественного света, что приводит к нарушению циркадных ритмов, сбою биохимического равновесия в мозге, выработке большего количества мелатонина. Что, в свою очередь, приводит к сонливости и упадку сил, ухудшению настроения.
Проводите больше времени на свежем воздухе, особенно в ясные и солнечные дни. Это поможет обеспечить организм необходимым количеством естественного света и витамина D, необходимого для поддержания здоровья костей и иммунитета.
Также можно воспользоваться лампой дневного света или пройти сеанс УФО-терапии, доступной даже в местных поликлиниках. Дополнительно рекомендуется принимать витамин D3.
- Падение физической активности может наблюдаться в холодное время года, когда заниматься спортом становиться некомфортно. Регулярным физическим упражнениям стоит уделять время, хотя бы 30 минут в день. Физическая активность поможет сжечь лишние калории, укрепить мышцы и кости, повысить настроение и самооценку, улучшить кровообращение и метаболизм.
Двигательная активность способствует увеличенной продукции серотонина, эндорфинов и других гормонов «радости».
- Поддерживайте здоровый образ жизни. Питайтесь правильно и разнообразно, избегайте переедания и фаст-фуда. Включайте в свой рацион продукты, богатые белками, сложными углеводами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и другими полезными веществами. Избегайте употребления алкоголя, кофеина и никотина. Это все психоактивные вещества в долгой перспективе не полезные для нервной системы.
- Не отрывайтесь от своего окружения и поддерживайте контакты с друзьями, близкими и коллегами. Вовлекайтесь в социальную активность, больше общайтесь с окружающими, делитесь проблемами и переживаниями.
- Развивайте толерантность к стрессу. Старайтесь не фокусироваться на неудачах, проблемы и стресс – неотъемлемая часть жизни, а как к ним относиться, уже зависит от вас самих.
Если справиться самостоятельно не получается, не тяните кота за хвост, само не пройдет.
Обращайтесь к психологу, он поможет выбрать подходящий подход и проконтролирует ваше состояние.
