Мы живем в эпоху тревоги и тревожных расстройств. По данным ВОЗ на сегодняшний день это самая распространенная психологическая проблема, опережающая даже депрессии.
Причина – восприятие человеком мира, как источника угрозы.
Предрасположенность может быть унаследована от родителей, либо результат жесткого воспитания, эмоциональной депривации либо травматических событий.
Вне зависимости от причины, от тревоги невозможно избавиться как от страхов или фобий за несколько консультаций и нет других способов, кроме нейролептиков.
Но они лишь временно сглаживают симптомы, не решая проблему и вызывают зависимость.
Казалось бы тревога – не смертельно, но есть один большой нюанс – она отнимает ресурсы у психики (ослабляет ее), создает напряжение в теле, постоянный пониженный эмоциональный фон и утомляемость.
Часто перетекает в тревожные расстройства, становится косвенной причиной депрессий, РПП, ОКР. При тревожных расстройствах на работу с психологом может уйти до полугода.
Хорошая новость – снизить уровень тревожности, можно без психотерапии и таблеток, применяя простые техники.
Тревога проявляется на трех уровнях: мышления, тела, эмоций.
1. На уровне мыслей
Мы сами создаем тревожные реакции и можем раскрутить эмоциональный маятник до неимоверных размеров, просто думая. Мысли носятся по кругу, пытаясь решить проблему, которая или не имеет стандартного решения, или вообще не имеет никакого решения. И это очень энергоемкий процесс, от которого мозг устает сильно, причем зря.
Мысли рождают эмоции, эмоции вызывают гормональную реакцию и соответствующую реакцию в теле. Управляя своими мыслями, мы управляем своим состоянием и поведением. Так работает когнитивная модель.
На изменение паттернов тревожного мышления – в когнитивно-поведенческой терапии уходит от 4-х до 12 сессий.
На первом этапе работать с мыслями не нужно и даже противопоказано.
Сначала нужно научиться останавливать или хотя бы замедлять мысли.
Мозгу нужно расслабляться, и если он постоянно в напряжении, снижается работоспособность и концентрация, человек быстро утомляется, появляется раздражительность/
1.1 Медитации
Если сравнивать с терапией, то курс консультаций – это, как курс антибиотиков. А медитации – курс витаминов.
Я обычно рекомендую медитации осознанности, по типу випассаны – изначально вышли из буддизма, были очищены от религиозной составляющей, и с конца 60-х годов активно используются в КТП в самых разных целях.
1.2 Медленное чтение в слух.
Когда мы слышим свой собственный медленный спокойный голос, мозг замедляется и успокаивается. Мозг не может читать/слушать и тревожиться одновременно. Если читать лень или неуместно, можно поставить аудиокнигу с соответствующим эффектом. 5 минут обычно достаточно, чтоб привести нервную систему в порядок.
1.3 Пение.
За рулем или рутинными делами – когда мы поём, думать тоже сложно. А если петь что-то позитивное, то еще и настроение повышается.
Если вы просыпаетесь уже в тревоге, обычно это ранние просыпания в 4-5 часов утра, помогает выгружать из головы на бумагу все что может вас тревожить. Все: от опасений за свою карьеру/детей/опоздавшего такси до возможного апокалипсиса.
2. На уровне тела
Создаются мышечные спазмы и блоки, иногда они создают заметный дискомфорт – боли в спине, шее, гипертонус мышц рук и ног. Накопленное мышечные спазмы могут быть настолько сильным, что поможет только курс массажа.
Иногда дискомфорт не так заметен, ничего не болит, но проблемы с внутренними органами, например, проблемы с пищеварением или половой сферой.
Самый лучший способ расслабить тело – релаксация по Джекобсону.
Очень просто, но очень действенно. Чтоб максимально расслабиться – нужно сначала максимально напрячься, но по правильной методике.
И даже если вам кажется, что вы и так расслаблены, после этой техники, тело сможет понять и почувствовать как же это должно быть на самом деле.
Прикладываю два варианта этой техники. Попробуйте оба, какой вам больше понравиться.
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону.
Делать от двух раз – утром и вечером, и до 10 в течение дня или перед какими-то событиями, которые вызывают стресс.
Занимает 5-10 минут. Терапевтический эффект накопительный.
И конечно же любые формы физической активности, ходьба, йога, танцы, плавание помогают сбросить лишний мышечный тонус. Главное выбрать, то что вам действительно нравится, насиловать себя не надо.
3. Тревога как эмоция – штука неприятная.
Но как любая эмоция, она зачем-то нужна. Все эмоции являются сигнальной системой о том, что во внешнем или внутреннем мире что-то происходит.
С любыми неприятными эмоциями хорошо помогает справляться осознанное дыхание.
Даже 2 минуты «подышать» помогают замедлиться, выровнять уровень кортизола (гормона стресса) в крови, снять телесные блоки горла, грудной клетки, диафрагмы и успокоиться.
Как делать?
Медленно, на 4-7 счетов вдыхаем воздух, чувствуя как он проходит через ноздри, горло, наполняя грудную клетку, живот. Максимально надуваемся как воздушный шарик, чтоб чувствовалось напряжение и в ребрах и в диафрагме.
И резко выдыхаем, выдохнули? – еще выдыхаем, воздух в легких все равно остается, выдыхаем несколько раз.
Пауза и опять медленный вдох – и резкий выдох. И так несколько циклов.
Похожие техники есть в йоге, и пранаяме, человечество эмпирическим путем придумало это тысячи лет назад, а в прошлом веке пользу этих техник научно обосновали, главное пользоваться.
Жить в тревоге – это как всю жизнь носить тесную обувь. Вроде бы не смертельно, но если снять ее, наступит кайф и облегчение.
Зачем мучиться, если можно не мучиться?
Выбирайте техники, которые подходят именно вам, практикуйте и уже через неделю – уровень счастливости жизни и энергии значительно повысится.
